15到20分钟。如果运动量较大，可以适当延长，既可以避免外侧肌肉增长，又可以避免乳酸堆积和肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳太剧烈不适合长时间运动。

伸展的动作。

1.扶墙弓步:离墙30cm左右，两腿前后分开站立，两臂分开，压在墙上；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；伸直后腿或屈膝向前压；感觉小腿肌肉拉伸15到30秒；双腿互换。

2、梨状肌拉伸:面朝上平躺，让背部贴在垫子上，屈膝，完全踩在垫子上。左脚稳稳踩在垫子上，收回弯曲的右腿，右脚踝靠在左膝外侧，两腿交叉形成数字“4”。15到20秒后，交换双腿，重复上述动作。

3.坐姿拉伸:坐直，屈膝，面向脚底，膝盖向下压，直到感觉大腿内侧被拉伸。小心不要前倾。