如何远离跑步膝（跑步膝及其预防）

跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

跑步膝不是某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成：1.长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式；2.直接暴力伤；3.下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛；4.足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛；5.股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

如果患“跑步膝”不是很严重的话，可以自己采取一些措施进行自我治疗：暂停跑步训练，冰敷患处，每2小时敷患处10分钟左右；减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高，对患处进行自我按摩；无论采取哪种方法，跑步膝的治疗都是一个比较长期的过程，慢性损伤的康复可能需要数周或数月。

所以日常的自我治疗非常重要而且需要坚持。

如何预防跑步膝：

首先，在有经验的教练指导下，掌握正确的跑步姿势。正确的跑步姿势为:身体前倾，为前进提供助力，更省力;膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦;用中前脚掌着地，这样会对膝关节产生-一个缓冲，让冲击力迅速分散到全脚掌。脚落地时要尽量摆正，不要外翻。

其次，选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的跑鞋，这样可以吸收跑步时带来的冲击力，给予脚足够稳定的支撑。同时，跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行，当形成稳定的跑步习惯后，再加大距离和难度，过渡到山地与越野跑。

最后，在每次长跑训练开始之前，要进行充分的准备活动，拉伸相关肌群(大腿前后肌群和小腿后肌群等)，让全身预热起来，跑步后也要做10分钟的体能恢复训练，加强踝、膝、髖、腰、躯千及上肢的协调和肌肉力量。