早餐太干，咽不下。况且，过了一夜，身体急需一些水分，所以早餐最好是干瘦搭配。瘦了喝什么？最常见的饮料有牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、面汤。

它们的营养特点是什么，喝的时候有什么注意事项，应该配什么食物才算营养早餐？

一、牛奶

喝它主要是为了补钙。当然也含有优质蛋白质，但作为早餐，只有一袋牛奶提供的优质蛋白质较少。

你要什么牛奶？

纯牛奶比早餐奶好。因为后者的蛋白质和钙含量相对较低，而且可能还添加了精制糖。

巴氏奶和常温奶都可以。两者在营养上基本没有区别，但巴氏奶杀菌温度低，没有高温杀菌的蒸煮味，口感更好。

乳糖不耐受喝零乳糖牛奶或酸奶。喝纯牛奶引起的腹痛、腹泻或腹胀，基本都是乳糖不耐症。零乳糖牛奶或酸奶也是一种选择。零乳糖牛奶在加工过程中添加乳糖分解乳糖，而酸奶在发酵过程中将大部分乳糖转化为乳酸。

最好配一个鸡蛋，两三块酱牛肉或者一个鸡腿。酱牛肉和鸡腿都可以提前腌制，包装冷冻，方便早上微波或者蒸。这是足够的蛋白质，搭配一些主食和蔬菜再合适不过了。

二、豆浆

豆浆还含有优质蛋白质、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆甾醇等成分，可降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血压、高血脂的风险。

但是豆浆的钙含量只有牛奶的1/10左右，补钙不靠谱。此外，它的锌、硒、维生素A和维生素B2的含量都低于牛奶，所以它们是不可替代的。中国居民膳食指南推荐每天饮用300克乳制品，早餐喝豆浆，其他时间喝牛奶。

人们对喝豆浆有很多误解，比如男性喝豆浆会变得“娘娘腔”，女性会增加患乳腺癌的风险，痛风患者不能喝豆浆，喝豆浆对骨骼健康没有帮助等。其实没有任何意义。详情请看这篇文章:远离六大误区，健康喝豆浆，才能放心喝豆浆。

配什么？像牛奶，配一些蛋白质和主食，最好有蔬菜。主食配什么？反正油条不是最好的搭配，原因自然是太油了。

三、热粥

粥含有丰富的碳水化合物，能迅速为人们提供能量。但是，早餐喝粥太简单了。如果再加上一些鸡蛋、一些水果或蔬菜等富含蛋白质的食物，就是营养早餐了。

你要什么粥？

大米粥升血糖太快，减肥者和爱糖者要少喝。大家都明白糖友喝的少。减肥者为什么要少喝酒？这是因为饭后血糖上升过快，身体会启动降糖机制。降低血糖的方法之一就是把糖转化成脂肪堆积起来。

四、果蔬汁

果蔬汁富含维生素和矿物质，榨汁时也富含膳食纤维，但缺乏蛋白质。如果蔬菜多水果少，榨汁时碳水化合物含量不够，那就是营养早餐，搭配一些高蛋白食物如鸡蛋，高碳水食物如面包。

喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机压榨，或者买100%的果蔬汁，不要喝果蔬汁含量低加糖的饮料。

如果家里有宝宝，六个月不要喂果汁，会影响喝奶量；1岁以内最好不要喝果汁，因为含量高容易造成宝宝挑食、厌食，不利于宝宝日后养成清淡均衡的饮食习惯，还会增加宝宝龋齿的风险。宝宝1岁后用水稀释也是最好的。

五、咖啡

咖啡含有丰富的咖啡因，可以让你在刚起床的时候神清气爽。咖啡还含有绿原酸，一种生物活性成分。研究发现，适量饮用咖啡(每天1-2杯，每杯150毫升)可降低总死亡风险，每天饮用2-4杯还可降低二型糖尿病和心脑血管疾病的风险。

你想要什么样的咖啡？无糖美式咖啡是最好的推荐。建议搭配有蔬菜和蛋白质的三明治，但是三明治里的蔬菜基本都是一两片生菜或者西红柿。蔬菜量太少，只能在午餐和晚餐时多吃蔬菜。可以吃煎蛋换蛋清。为了省油，最好不要用粘锅煎。

六、疙瘩汤

【/h/】面疙瘩的主要成分是淀粉，淀粉能快速给人提供能量。做面疙瘩汤时，多放西红柿、西葫芦丁、生菜、小油菜等蔬菜，加一个鸡蛋或虾，既方便又营养，不仅适合一个人，也适合多人。

【/h/】“瘦”早餐基本就是以上六种。它们在营养上各有特色。只要配上合适的“干”，就能调制出全面均衡的早餐。

最后，特别提醒:如果是热饮，一定要凉一点再喝，因为65℃以上的热饮有致癌风险。

图片来自视觉中国。如有侵权，请联系作者删除。

,