导语：健身过程中对胸肌的训练受到健身爱好者的欢迎。作为全身中最凸显身材的部位，丰满结实的胸肌总是能让很多男性朋友看起来更加健康有力。当然，在女性朋友中，结实的胸肌也有助于塑造最自然的胸部形态，还可以预防随着年龄的增长而发生的胸部下垂。

一、胸肌训练应该注意哪些方法？我们在家也能练出饱满胸肌吗？

1、胸肌的结构

因此不管是男性还是女性都要注重对胸肌的训练，要想形成均匀的胸肌形态，就要在十分了解胸肌结构的前提下进行针对性的训练。在胸部肌肉的结构上，上半部分胸肌对整体外形的影响最大，但这一部分也很难练习，所以在训练过程中总是成为重点部位，下胸则比较容易运动。

2、从不同角度锻炼胸肌

从动作来看，通常是通过改变身体倾斜角度的方法，受到以不同角度训练的刺激。一般来说，上斜动作能有效锻炼胸部上端，下斜动作能有效锻炼胸部下端，平行动作能锻炼到胸部中间的部位。

3、胸部训练的重要性

由于疫情的原因，我们基本上处于一种在家不出门的状态，所以我们不能去健身房进行系统的胸部运动。这个时候我们应该在家做运动，虽然家庭锻炼中没有健身房的一些器械，但有助于我们达到训练目的，我们也可以通过一些调整，对胸肌进行相应的刺激。

二、在家也能练习的胸肌训练有哪些？我们怎么做才能最有效？

1、胸部训练的注意事项

接下来给大家分享家庭胸部训练计划，我们可以对胸部进行针对性的刺激，可以根据自己的运动能力进行动作的调整，以实现自己的训练目的。但是如果没有床椅该怎么办？这些倾斜的动作，我们可以用椅子代替。有些椅子本身带有一定的倾斜度。如果不能自行决定，铺上物品，使身体和地面形成40度左右的角度，就可以完成倾斜的动作。下边坡动作可能会很麻烦，但我们可以在臀桥的基础上做到。

2、胸肌训练动作解析

动作1：平地哑铃卧推

先做仰卧姿势，两条腿稍微分开跪着，双脚踩在地面上，肩胛骨缩起来，上背部紧贴在地面上。核心力量收紧，下背部不要靠在地面上，双手抓住哑铃，抬向身体，拳头朝向身体，大手臂与身体成70度左右的夹角，小手臂垂直于地面。稳定身体，用胸部的力量向上推胳膊，使哑铃伸直双臂，手肘稍微弯曲。暂时停止到动作顶点，收缩胸部肌肉，然后主动调节速度，使哑铃还原到起始的位置。

动作2：平地哑铃飞鸟

首先需要我们呈仰卧状，两条腿之间的距离和肩膀一起宽，双脚踩地，肩膀下沉，上背部紧贴垫子。双手分别将哑铃举在胸前，对着手掌，伸直胳膊，手肘稍微弯曲。稳定身体，稍微弯曲手肘，调节速度，慢慢地向身体两侧弯曲哑铃，接近地面，感受胸肌的拉伸。顶点停顿一会儿后，将哑铃慢慢提高到动作的开始状态，停顿一会儿，感到胸部肌肉收缩后慢慢放下

动作3：平地窄距卧推

先做仰卧姿势，双腿分开跪下，双脚踩稳，肩膀下沉，背部贴在地板上，双手抓住哑铃，举在胸上，双臂弯曲手肘，大胳膊放在身体两侧。稳定身体，向上推哑铃，伸直胳膊，稍微弯曲手肘，到动作顶点处，收缩胸部肌肉，调整速度，慢慢恢复到起始姿势。

动作4：俯卧撑

先进行俯身，双臂放在肩膀正下方，支撑身体，手肘稍微弯曲，两腿向后折叠，伸直。伸直背部，收紧核心，弯曲手肘向下弯曲，直到胸部几乎接触地面，注意恢复时不要完全伸直手臂。训练开始前要用小重量热身，激活胸部肌肉，每个动作的过程集中注意力，感受胸部肌肉的收缩和拉伸。

结语：不管是想要通过运动提升自己外形魅力的男性朋友，还是那些想要塑形并且获得好身材的女性朋友，都可以通过锻炼胸肌获得更有魅力的自己。即使在家也可以练出迷人身材，成为别人羡慕的对象。