有氧和无氧在同一个训练课上，一般应该是无氧在前，有氧在后。如果你是初学者，建议你分三个阶段训练:

1.基础素质训练:每周2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身；30分钟力量训练，全身上下；20分钟有氧。

2.增肌阶段:每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月(根据肌肉发育的满意程度确定)，10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸，每周一次40-60分钟有氧训练。

3.塑形阶段:如果目标基本达成，可以安排正常的健身计划:每周训练3-5次，每次60-90分钟。10分钟热身，40分钟力量训练，20分钟有氧，20分钟拉伸。