大家好。我是老张，专门研究瘦子增肥的。

说到增肥这个话题，其实有一类女生更需要关注。虽然很多女生天天嚷嚷着要减肥，但也有女生被瘦困扰。不要以为瘦了就好看了。如果你非常瘦，你会失去你的美丽。比如腿细，夏天不敢穿裙子，胸骨突出。最需要注意的是，这样的女生会随着年龄的增长加速衰老，因为她们身材单薄，皮肤自然会变老。

办法就是健身，练肌肉。肌肉是保持年轻、保持皮肤和身材紧致的关键。但是，很多女生没有时间去健身房。就算去健身房也不好意思去器械区，因为那里有一群绅士，女生很少去。

这种情况，不如在家锻炼。虽然锻炼效果不如健身房，但是会有很大的提高。重要的是，在家锻炼不会受到时间的限制，想练多久就练多久。

那么在家应该练哪些动作呢？今天老张分享五招。希望大家都能练，尤其是40多岁了还很瘦的女生，要加强肌肉锻炼。

1.墙壁俯卧撑

墙式俯卧撑是俯卧撑最简单的版本。身材偏瘦的女生因为力气小，做一个标准的俯卧撑真的很难，所以我们可以从墙式俯卧撑开始。做这个动作可以让手臂的肌肉更加紧致，同时也可以增加胸部的肌肉，防止胸骨过于突出。

做法如下:

随便找一个墙壁，然后让自己跟墙壁距离一个手臂的长度接着把手掌对着强，让身体往前倾压在墙上，注意让双手的距离比肩略宽然后把身体往墙的方向继续倾斜，倾斜的过程中肘关节弯曲，注意在肘关节弯曲的过程中，要让大臂跟躯干的角度保持在45度，这个只能靠感觉，时间长了自然能记住这个感觉身体倾斜到脸快贴到墙上的时候依靠胸肌发力把身体推回去，这就是一次完整的动作。

建议做4组壁式俯卧撑，每组12次，隔天一次。我相信如果你坚持练习，这个动作的强度在很长一段时间内都不会让你满意，所以这个时候可以改成跪姿俯卧撑。

2.徒手深蹲

深蹲主要练下肢肌肉，所以这个动作很适合女生。虽然女生的肌肉生长速度没有男生快，但是下肢肌肉的生长也不比男生差多少。这是女生的优点，要好好练习。那么如何徒手做深蹲呢？很简单。

做法如下:

双脚分开跟肩膀一样宽然后收紧腹部肌肉，同时把双手放在胸前往下蹲往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲，不要只弯曲一个然后再弯曲另一个蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体

这个动作建议做4组，每组做15次。

3.保加利亚蹲

【/h/】保加利亚深蹲也是一种训练下肢的运动，但不同于徒手深蹲，保加利亚深蹲主要侧重于大腿后方肌肉的训练，而且由于是单腿运动，还可以加强人体的平衡能力。可以说既锻炼了肌肉又增强了体质。

做法如下:

在身后放一个凳子，然后一只腿往后伸，把脚背搭在凳子上接着前腿稍微往前窜一点，然后把双手放在胸前，保持上肢直立往下蹲注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾，蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身

因为这个动作难度比较大，建议分3组做，每组8次。

4.单腿臀桥

这是专门为臀部训练设计的动作。女生臀部肌肉的力量其实挺强的。如果双腿同时做，刺激你臀大肌的效果其实并不明显。如果单腿做，相当于把全身重量都施加在一个臀部，会增加一侧的训练强度。

做法如下:

平躺在地上，然后双腿弯曲抬起一条腿，然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放

单腿臀桥建议每侧做4组，每组10次。

5.卷腹

卷腹是练习腹肌的动作。女生做这个动作的好处是可以让腰腹更加紧致，同时可以加强腰腹锻炼后的消耗功能，对于饭后不胖的女生非常有用。

做法如下:

平躺在地上，然后双腿弯曲，双手放在胸前接着收缩腹部的肌肉，把上肢拉起来，这一点很重要，一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢，你不要主动的往上抬上肢，刚开始由于你腹肌的力量小，上肢有可能只抬起一点点，或者是压根就没动，没关系，只要你腹肌收缩了就可以，关键是不要主动抬上肢，那样没有意义。上肢抬起来后再缓慢的落回

这个动作建议做4组，每组10次。

嗯，这就是本文的主要内容。以上动作应隔天练习一次，每周练习三次。经常做的话，上肢不会像以前那么瘦，下肢臀部会变得更翘。

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