大家好，我是悠米爱健身。

在多数男生的训练计划中，并没有臀部这一项，他们认为这是女生的专项，自己把臀部练得太厚了有点尴尬，通常都只练腿不练臀，深蹲、腿屈伸、箭步蹲等腿部动作能练上半天。

结果就造成：大腿肌肉很粗壮，侧面展示身材时臀部扁平。

1. 强化后链肌群的稳定性

臀部和大腿后侧肌肉衔接，他们共同组成了后链肌群，只要在屈髋屈膝的姿势下，臀部肌肉肯定会参与发力。

比如在做杠铃硬拉时，在准备姿势时，就要启动臀大肌和腘绳肌，尤其在拉动杠铃的一瞬间，整个后链肌群受力非常明显。

如果你没有调动臀部和大腿后侧肌肉，就会变成独立的背部启动，很容易就会形成弓背弯腰的姿势，此时腰椎压力非常大，反复这样拉动杠铃，容易产生下背部酸痛感。

还有杠铃划船，如果臀部肌肉太弱，练完之后也会有腰背酸痛感。

可以说“臀腿不分家”，训练臀部肌肉，就是为了强化整个后链肌群的稳定性。

2. 减少腰部酸痛感

表面上臀部就是分开的两块肌肉，将腿部向后伸展时，可以明显感觉到臀部最上方的肌肉，它直接与腰部肌肉衔接。

许多经常久坐的人，臀大肌容易被拉长，再加上不良的坐姿体态，此时的腰椎压力更大，时间一长容易产生腰部酸痛感。

经常不练臀部肌肉，长期使用较大的重量做深蹲、划船、推举等动作，容易出现背部弯曲和反弓的问题，同样会产生腰部酸痛感。

加强训练臀部肌肉，可以辅助加强对下背部的保护，这样就能减少腰部酸痛感。

3. 减轻膝盖外侧的压力

经常做深蹲的训练者，尤其是宽站距的力量举式低杠深蹲，膝盖外侧韧带会有酸痛感，即便是常规的站距，双脚外展幅度增加也会出现同样的问题。

这就与臀部的臀中肌有关，它会直接关联到大腿外侧和膝盖外侧，同时还会影响走路和站立姿势，影响身体的平衡性和臀部肌肉的协调。

因此平时需要加强臀中肌的训练，可以让膝盖外侧的压力减小，避免影响到其它训练。

4. 让整体线条更美观

对于男生来说，如果不练臀部肌肉，那么在侧面展示时，整个臀部是扁平的，如果大腿肌肉又很粗，下肢肌肉就不协调。

穿上宽松的裤子时，没办法撑起裤子，尤其像牛仔裤就会松垮，没办法凸显下肢肌肉线条美感。

练厚臀大肌后，穿裤子就显身材，让下肢肌肉显得更协调，也让背部和臀部能够完美斜街。

写在最后的：

男生练臀部肌肉不需要太大的重量，主要还是训练臀大肌和臀中肌，侧重训练臀推、罗马尼亚硬拉，其次是侧抬腿、蚌式开合，当然也可以做宽距深蹲和相扑硬拉。

每周单独练1次臀部或者在练腿之后带着训练，只要有线条就可以。

男生不喜欢练臀，就像女生不喜欢练手臂和大腿一样，只要训练频率不要太高，通常都不会练得太厚，这一点完全可以放心。

为了肌肉更协调，臀部必须要练——悠米爱健身

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