坐直，挺胸，收腹，保持稳定的坐姿，吸气，集中注意力靠肩部肌肉特别是三角肌中间束的收缩力向上拉手臂，直到手臂水平或略高于水平面，停顿1秒左右，维持并明显感觉到肌肉收缩状态，呼气，恢复。

张力装置的左右提升

动作要领:自然站立，在脑垂体前握住把手，手肘微微弯曲，眼睛向前出拳。

握住手柄，线缆从前方拉起，另一只手可以握住仪器保持平衡。

慢慢向上拉，直到手臂与地面平衡，手肘应与手掌同高。在整个过程中保持手掌向下。

在高点暂停一秒，慢慢放回起点，重复规定次数；然后用另一只手重复上述动作。

注意:集中精力收缩肌肉，不要抖动。重量太大就换小一点的重量，轻一点总比不标准好。

机械侧举

动作要领:坐在侧举装置上，将上臂固定在坐垫上。举起你的手臂，直到它们与地面平行。

注意:建议新手先做，适应用力的感觉。

侧哑铃侧举

动作要领:一手抓住哑铃，一手托住身体，靠在斜板上。保持手臂微微弯曲。举起哑铃，直到手臂与躯干垂直。斜板的角度调整约为45度。

注意:这种姿势可以提高侧平的动作幅度，提高效果。