【/h/】我相信很多Gaja人都有一个经历，就是练了很多开臀体式之后还是开不了臀。不开臀的时候臀部还是会时不时的疼，有时候会牵连到后腰，腹股沟，腿，也会一起疼。

稍微懂点解剖学的人都知道，臀部周围的肌肉包括臀肌(臀大肌、臀小肌、臀中肌)、髋外展肌、髋内收肌、梨状肌等。其中，臀肌紧张是引起腰痛的重要原因，髋关节外展肌和内收肌的僵硬和疼痛会限制髋关节的灵活性，臀中肌的僵硬和无力甚至会威胁到骨盆的稳定性。

所以，想要一个灵活的臀部，首先需要一个健康的臀部。今天小一推荐一套简单有效的理疗练习，缓解臀部疼痛和僵硬。在做这组练习之前，你可以尝试一个开臀动作，看看你能做什么，然后开始下面的练习:

首先放松臀部后面的肌肉，包括臀大肌、臀小肌、梨状肌和股方肌。

1。仰卧，弯曲膝盖

仰卧，屈膝。

把筋膜球放在臀部后面。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

选择一个位置，深化练习，向左拐。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

2、仰卧位射束角度

仰卧，屈膝。

选择放置筋膜球的位置。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

深化练习向左拐。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

二、放松臀外侧肌、臀中肌和臀外展肌。

1。放置筋膜球

仰卧屈膝，靠近臀部。

将筋膜球放在臀部外侧放松。

2。使用筋膜球放松你的一侧。

躺在左侧筋膜球上，伸直左腿。

把头放在瑜伽砖上。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

深化练习1左腿慢慢抬起。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

深化练习2左腿伸直到身体前方。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

3。用两个筋膜球放松你的身体。

左侧卧，左肘撑地。

右脚放在左大腿外侧，踩在垫面上。

在臀部外侧放两个筋膜球。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

深化练习，身体向左移动。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

深化练习，再次左转。

直到双手能够支撑住垫面。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

第三，放松臀部前侧的腹股沟、髂腰肌和腰肌。

1。放松腹部的髂骨肌肉。

趴在地板上，把网球放在右臀下面。

稍微移动，直到找到一个紧张的地方。

保持20秒或更长时间，直到你感觉到疼痛减轻。

然后继续前进，完成右侧后切换到左侧。

2。放松腰大肌。

俯卧，把网球放在面前。

然后把身体压在球上，直接放入髋骨。

让身体重量放在球上，前臂支撑身体。

感觉球被压进腹部，前后滚动。

当你感到疼痛时，停止坚持20秒。

深化练习，俯卧，弯曲右膝，伸直右臂。

双手抓住右脚，头放在左手上。

一旦张力释放，就切换到另一边。

【/h/】以上练习完成后，再开始之前可以做同样的开臀动作，看看有没有进步。期待大家对练习效果的反馈，在文章底部留言！

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