1、体能恢复训练，通过极慢的耐力跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练的心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑只是用于身体恢复，不会对肌肉造成任何刺激，更不会提高你的体能。

2、基础耐力训练，基础训练，血液循环中有足够的氧气供应，可以保证葡萄糖在氧气的作用下完全分解，为肌肉提供能量。基础训练时，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3.力量耐力训练。在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时有足够的氧气进行血液循环。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4.提升阶段的训练。在托举阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，如果跑者的心率能保持在最大心率的85%~90%，跑者可以在3小时30分钟内跑完马拉松，如果跑者的心率为最大心率的85%~90%，跑者的马拉松时间将超过3小时30分钟的临界线。

5、无氧阈训练，通过无氧阈训练，使跑者的耐力达到最佳水平，最大摄氧量增加，乳酸生成速度减慢。