第一点，先减肥

首先饮食清更加清淡，从整体上控制热量。饮食尽量以高蛋白、高纤维、低碳水为主。

按照先喝汤，增强饱腹感。再吃蔬菜，促进肠胃蠕动。再吃蛋白质，给肌肉修复再生提供能量。最后是碳水，可大大降低热量。

多喝水，正常人每天需要补充1000毫升到1500毫升水分。饭前喝一杯水，可增强饱腹感，同时还能减少80左右大卡。

第二点，做全身性燃脂训练

通过全身性运动，进一步消耗脂肪。例如跑步，做瑜伽，蹦床，打羽毛球，打篮球，游泳等等。

只有将整体脂肪率降低，再做局部训练才更加有效。男生体脂率15%~18%，女生体脂率25%~28%。

控制饮食，降低体重后，再做全身性燃脂，将体脂率维持在正常水平，最后再做腹部燃脂训练，便可有效去除赘肉。

动作一，仰卧起坐。身体平躺在瑜伽垫上，双手抱头呈投降状。头部带动肩部，腹部缓缓抬起，直至坐起为止，整个过程腿部尽量不要弯曲。

参考训练计划，隔一天锻炼一次，每次做5组，一组做8次，一周至少保证3次。

动作二，仰卧踢腿。平躺在瑜伽垫上，双手抱头。两条腿抬起至半空，不断在空中交替向前踢。

注意整个过程，腹部始终保持收紧状态。参考训练计划，一周做三次，每次做5组，一组做10次（左右各踢一次为一次）。

动作三，俯身登山。身体趴在瑜伽垫，手掌和脚尖作为支撑点。两条腿交替做登山状，上半身基本保持不动。

参考训练计划，一周做4次，每次做5组，一组做8~12次（左右各抬腿一次为一次）。注意整个过程，两条手臂不要晃动，只有两条腿在动。

动作四，屈膝收腹。身体坐在瑜伽垫上，两个手掌向身体后侧撑起，以臀部作为另一支撑点，两条腿并拢悬在半空中，双腿不断向腹部来回靠拢。

参考训练计划，一周做三次，每次做4组，一组做10次，注意两条腿要悬在半空中，腹部时刻收缩。

总结，想要消除腹部赘肉是长期过程，需先将体重控制合理范围。然后做全身燃脂训练，体脂率在正常范围。最后再做腹部燃脂训练，小蛮腰便可很快练成。

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