假臀宽练习一个月左右就消失了。侧卧后，用手肘支撑身体。弯曲膝盖，打开和关闭你的脚。左右各做3组，每组12次。你可以移动髋关节，帮助你处于正确的位置，让你的臀部更结实。

1.仰卧后弯曲双脚，脚后跟尽量靠近臀部，吸气抬臀慢慢呼气，记得动作要慢，臀部保持在空的时间要长一些。重复3组，每组12次。

2.侧卧，一手托住头部，右脚弯曲踩在左膝外侧，左脚先横放直放在地板上，然后抬起放下20次，再左右脚互换，锻炼大腿内侧的腘绳肌。

3.学会用腹部呼吸。吸气时能感觉到腹部隆起，呼气时腹部用力收缩。通过腹部呼吸可以使氧气充分进入体内，体内充满氧气，可以促进血液循环。

4.头尽量不要前倾，保持直立，走路尽量避免玩手机。保持脊椎挺直，尽量不要弯腰，如果已经养成习惯，就要尽量注意。尽量不要俯卧行走，这样不仅会挤压到腰椎后方，还会压迫臀肌。

5.臀桥是一个非常有效且简单的改善假臀宽度的动作。躺在床上屈膝，双手放在身体两侧，臀部用力向上推。在这个过程中，一定要保持臀部夹紧，不要放松，做30个休息30秒，以30个为一组，每天做两组。

6.用手扶着墙或坚实的把手，然后用一条腿用力向两侧踢，使大腿内侧能感觉到拉伸，外侧能感觉到明显的肌肉挤压。左腿右腿各做15次为一组，每天至少做两组。